睡眠は人生のうちの数十年分に相当すると言われており、快適な睡眠時間を過ごすことは充実した人生のために重要なことであるといえるでしょう。
順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏は『最大のポイントは「朝」ではなく「前の日の夜」にある』ということを主張し、以下のように述べています
朝起きた時点で自律神経が乱れていれば、その状態から「なにかを変える」というのは非常に困難になってしまいます*1。
こうした問題意識のもと、自律神経を乱したり快眠を妨げたりすると言われている「寝る前にやってはいけない行動」をまとめました。
- 寝る前にお風呂に入る
- 洗顔や歯磨きをする
- コーヒーなどでカフェインを摂取する
- 寝る前に食事をする
- パソコンやスマホの画面を見る
- 寝る前にゲームをする
- 寝起きする時間にばらつきがある
- 寝る前に悪いことを考える
寝る前にお風呂に入る
お風呂に入るのは夜ですから意外に思うかもしれませんが、寝る直前に入るのはよくありません。
熱いお湯に入ることで身体が活発化してしてしまい、快眠を妨げるのです。ただし、ぬるま湯や半身浴は推奨されています。
できれば２，３時間くらいお風呂の時間と寝る時間を離すべきです。
しかし、これはなかなか難しいでしょうから、自分が問題ないと感じる程度まで温度を下げるという対処がいいかもしれません。
洗顔や歯磨きをする
これもかなり意外なように感じられます。
洗顔は「顔を洗うと目が覚める」という印象があるのでまだわかります。それに加えて、歯磨きもいけないのだとか。
いわゆる「スースーする感じの歯磨き粉」などが、交感神経を刺激し、睡眠に対して悪影響を与えます。
しかし歯磨きをしないわけにもいきませんし、夕食のあとにするのも早すぎる気がしますから、低刺激の歯磨き粉を使うのがいいかもしれません。
コーヒーなどでカフェインを摂取する
これはよく知られていることで、コーヒーなどを飲んでカフェインを摂取すると眠れなくなります。
しかしぼくは寝る前によく紅茶を飲むのですが、特に眠れないということはありません。コーヒーを飲むと眠れなくなる気もします。
「コーヒーで眠れないというのはプラシーボ効果である」という話も聞いたことがあるのですがどうなのでしょうか。
コーヒーと紅茶、どっちがカフェイン多いの？ – NAVER まとめ
寝る前に食事をする
これも知られているという認識です。
食事をすると胃が活発に動き始めるので睡眠を阻害します。
できれば２，３時間ほど食事と睡眠の時間を空けるとよいと述べられています。
身体を休ませるはずの睡眠で、胃が活発に動いているという話を聞くと、確かに問題であると思わせられます。
寝ている間、食べ物が胃に残り続けるという話も聞きます。とても恐ろしい話です。
パソコンやスマホの画面を見る
現代人に発生した問題だなという印象です。
液晶画面の光は目に刺激を与えるので神経を興奮させ、眠りを妨げるのだとか。
よくブルーライトの光が悪影響を与えていると聞きますから、JIN’sのブルーライトカットメガネ
なんかを使ってみるのも手でしょう。
もちろん就寝前にスマホなどをいじらないことが一番大切なのでしょうが、少しでも和らげるという意味では効果があるかもしれません。ぼくも愛用しています。
寝る前にゲームをする
ゲームは当然ながら気持ちを高ぶらせる要素がたくさんありますから、興奮し、眠りが妨げられるのだといいます。
ぼくもよく寝る前にFIFAなどのサッカーゲームをやるのですが、盛り上がって眠れなくなる気がしますね。
それどころか、楽しすぎて眠ることすら忘れてしまう恐れもあるでしょう。ゲームは個人的にもおすすめしません。
寝起きする時間にばらつきがある
これは厳密に言えば「寝る前に」というわけではないのですが、非常に重要なことだといえます。
寝る時間と起きる時間が一定でない場合、自律神経が整わないそうです。先ほども小林弘幸氏の書籍を紹介しましたが、自律神経を整えることは非常に大切だといえます。
よく早寝早起きをするべきだといいますが、まず意識するべきなのは一定のペースで眠ることなのではないでしょうか。
多少ばらつきがあるけど早寝早起きの人と、常に一定のペースで遅寝遅起き(過剰でない程度の)をしている人だったら、後者の方がよく眠れているかもしれません。
寝る前に悪いことを考える
寝る前に考え事をするのはよくないという人もいますが、よいことであればぼくは考えるべきだと思います。
心理学者マーティン・セリグマンが「three good things program」というものを推奨しています。
これは就寝前に今日あった３つのよいことをあげ、その理由を書くというものです。
これを１週間ほど続けるだけでもある程度幸福感の向上がみられたといいます。
というわけで、寝る前に考え事をするなとはいいません。ただ悪いことは考えないようにしよいことは積極的に考えるようにしましょう。
寝る前に悪いことを考えると、どうしても神経がさえてしまい、眠れなくなってしまうそうです。
*1:小林弘幸(2015)『一流の人をつくる 整える習慣